Magnezyum İçeren En Zengin 10 Besin

Günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için yemeniz gereken gıdalar hangileri ve magnezyum nelerde var öğrenmek istiyorsanız yazımızı okumaya devam edin.

magnezyum içeren en zengin besinler
Magnezyum, vücut fonksiyonlarının çoğu için ihtiyaç duyulan bir mineraldir. Kalbin, kasların ve böbreklerin çalışabilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. Ayrıca dişlerin ve kemiklerin gelişmesi için de önemlidir.

Aslında, magnezyum kas oluşumu, kan şekeri kontrolü, kas ve sinir fonksiyonu ve kan basıncı regülasyonu da dahil olmak üzere 300'den fazla bedensel süreçte yer alır.

Magnezyum aynı zamanda kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer minerallerin seviyelerini korumaya da yardımcı olur.

Vücudumuz için önemli bir mineral olmasına rağmen çoğu insan düşük magnezyum seviyesine sahiptir. Magnezyum eksikliğinin belirtileri olarak kas krampları, baş ağrısı, anormal kalp ritmi, endişe, depresyon, iştah kaybı, yorgunluk, halsizlik ve uyku düzensizliği gibi durumları sayabiliriz.

Düşük magnezyum seviyesine sahip bazı insanlar diğerlerine göre daha büyük risk taşırlar. Şeker hastaları, çok sık alkol tüketenler, yaşlı insanlar, fast food ve çokça işlenmiş gıda tüketenler daha çok magnezyuma ihtiyaç duyarlar.

Magnezyum için günlük ihtiyaç duyulan miktar yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişir. Ayrıca, hamile kadınların biraz daha yüksek miktarda magnezyuma ihtiyacı vardır. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, önerilen günlük magnezyum ihtiyacı aşağıdaki gibidir:

kafınlarda ve erkeklerde günlük magnezyum ihtiyacı

Magnezyum nelerde var, hangi gıdalarda bulunur merak ediyorsanız, sizin için magnezyum içeren en zengin 10 besini sıraladık.

1 - Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği magnezyum içeren en zengin gıdalardan biri olarak liste başını hakediyor. 1 avuç kabak çekirdeği (yaklaşık 30 gram) günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 37'sini karşılıyor.

Ayrıca kabak çekirdeği demir, bakır, manganez, doymamış yağ ve omega-3  bakımından zengindir. Lif açısından da oldukça zengindir. E, K, C ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.

kabak çekirdeğinin magnezyum içeriği

Aslında, düzenli olarak kabak çekirdeği tüketmek, kolestrol seviyenizin düşmesine, kan şekeri seviyenizi dengelenmesine, kaygı bozukluğu ile mücadele etmenize, enerjinizin artmasına, eklem ağrılarınızın hafiflemesine yardımcı olur. Ayrıca kalp ve kemik sağlığı için de faydalıdır.

2 - Ispanak

Çoğu koyu yeşil sebzenin olduğu gibi ıspanak da magnezyum açısından oldukça zengindir.

Bir tabak ıspanak ortalama 78 mg magnezyum içerir ve bu da günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 20'sini karşılar.

ıspanağın magnezyum içeriği

Pişmiş ıspanak vücudumuz tarafından kolaylıkla emilebilen kalsiyum açısından da zengindir. Ek olarak, ıspanak A, C ve K vitaminleri, demir ve manganez gibi çeşitli besin öğelerinin mükemmel bir kaynağıdır. İçinde çinko, selenyum, bakır, folat, protein ve bolca lif  de bulunmakta. Artı olarak flavonoidler ve karotenoidler ile yüklüdür.

Ispanağın düzenli olarak alınması toksinlerden arınmaya yardımcı olur, bağışıklığınızı geliştirir, kemiklerinizi güçlendirir, kas gücünüzü artırır, anemi ile mücadele eder, kalp sağlığınızı geliştirir, kan basıncınızı düşürür ve göz sağlığınızı artıracak şekilde çok yönlü faydaları vardır.

Magnezyum açısından diğer zengin yeşil sebzeler; isviçre pazı, pancar yaprağı ve şalgam yeşillikleri.

3 - Badem

Bademlerin magnezyum oranı oldukça yüksektir. Sadece bir avuç badem günlük diyetinizde ihtiyacınız olan magnezyumun yüzde 20'sini karşılar.

Magnezyumla birlikte badem, E vitamini açısından zengindir. Ayrıca protein, omega-3 yağ asitleri, lif, kalsiyum, çinko, potasyum, fosfor, bakır, demir ve bazı B vitaminlerini de içerir.

bademin magnezyum içeriği

Düzenli olarak badem tüketildiğinde kan şekeri seviyeniz iyileşir, kolestrol seviyeniz düşer, kalp sağlığınıza fayda sağlar, beyin gücünüz artar, kabızlıkla mücadele eder ve kemikleri güçlendirir. Ayrıca saçlarınız ve cildiniz için de faydalıdır.

Bademin yanı sıra kaju fıstığı, ceviz ve Brezilya fıtığı gibi kuruyemişler de magnezyum içeren gıdalardır.

4 - Avokado

Magnezyum almak için meyve yemek istiyorsanız avokado en iyi seçimdir.

Bu inanılmaz derecede besleyici ve kremsi meyve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Orta boyda bir avokado 58 mg magnezyum içeriğiyle günlük ihtiyacın yüzde 15'ini karşılar.

avokadonun magnezyum içeriği

Avokadlarda sağlıklı doymamış yağ, lif, potasyum, B vitaminleri ve K vitaminin yanı sıra bakır, demir, fosfor, protein ve folat da bulunur.

Avokado tüketmek iltihaplanmayı engeller, kolestrol seviyesini dengeler, beyin ve kalp sağlığını geliştirir, kansere karşı koruma sağlar ve kan şekerini düzenler.

Öğlen yemeğinde salatanıza veya sandviçinize avokado ekleyerek vücudunuza önerilen günlük magnezyum miktarının yüzde 15'ini verebilirsiniz.

5 - Muz

Magnezyum içeriği yüksek bir diğer meyve de muzdur.

Muzlar genellikle yüksek potasyum içeriğiyle bilinirler. Ancak magnezyum da çok yüksektir. Bir orta boy muzda 32 mg magnezyum bulunur ve bu da günlük gereksinimin yüzde 8'ini karşılar.

muzun magnezyum içeriği

Magnezyum ve potasyum haricinde, muzlar ayrıca C ve B6 vitaminleri, manganez ve sağlıklı lif kaynağıdır. Ayrıca karbonhidrat, A vitamini, demir, fosfor, kalsiyum ve çinko içerirler.

Günde bir ila iki muz yemek, sindiriminizi düzenlemenize, kalp sağlığınızı geliştirmenize, kemiklerinizi güçlendirmenize, bağırsak hareketlerini düzenlemenize, anlık enerji sağlamanıza, metabolizmayı iyileştirmenize yardımcı olur.

6 - Bitter Çikolata

Yüksek kakaolu bitter çikolata tam bir lif ve mineral deposudur. Kakao oranı yüzde 70-85 olan 100 gram bitter çikolata günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 58'ini kaşılamaktadır. Fakat 100 gram bitter çikolata yaklaşık 600 kalori olduğu için de kilo problemi olanların çok fazla tüketmemesi tavsiye edilmektedir.

bitter çikolatanın magnezyum içeriği

Bitter çikolata, magnezyumun yanı sıra elyaf, demir, bakır, manganez, potasyum, fosfor, çinko ve selenyumdan oluşur. Kakao ağacının tohumundan elde edilir ve antioksidanların en iyi kaynaklarından biridir.

Bir iki kare bitter çikolata yemek tansiyonunuzu düşürmede yardımcı olur, kan akışını düzenler, kalp sağlığına iyi gelir, stresi azaltır, kolestrol seviyesini düşürür, beyine iyi gelir, diyabeti önler ve daha bir çok alanda vücuda katkı sağlar.

7 - Siyah Fasulye

Kaplumbağa fasulyesi olarak da bilinen siyah fasulye de iyi bir magnezyum kaynağıdır. 100 - 150 gram pişmiş siyah fasulye, neredeyse 60 mg magnezyum içerir ve bu da günlük ihtiyacınızın yüzde 15'ini karşılar.
siyah fasulyenin magnezyum içeriği

Bu baklagil aynı zamanda protein, lif ve antioksidan bakımından zengindir. Bunlara ek olarak, demir, kalsiyum, potasyum ve çinko gibi mikro besin maddeleri içerir. Siyah fasulye, kan şekerinde artışı önler,  kemikleri güçlendirir ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olur.

Çorbanıza, salatalarınıza, soslarınıza ve diğer yemeklerinize siyah fasulye ekleyebilirsiniz. Toksik bileşiklerin etkisiz hale getirilmesi için tüketmeden önce on dakika kaynatın. Konserve siyah fasulye kullanırken, sodyum içermediğinden emin olun.

8 - Soya Peyniri

Yüksek protein içermesi sebebiyle vejetaryen diyetlerde de çokça tercih edilen soya peyniri, soya fasülyesinden elde edilen soya sütü ile yapılmaktadır.

100 gramında 53 mg magnezyum bulunduran soya peyniri, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 13'ünü karşılayabilmektedir.

soya peynirinin magnezyum içeriği

Magnezyum ve proteinin yanında soya peyniri kalsiyum, demir, manganez, fosfor, çinko, B1 vitamini ve selenyumun içeriği olarak da zengindir ve kalorisi de oldukça düşüktür.

Soya peyniri yemek sizi kalp hastalığından korur, bağışıklığınızı artırır, mide kanseri riskinizi azaltır, kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlendirir, hafızanızı geliştirir ve daha bir çok faydası vardır.

9 - Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi çok iyi bir magnezyum kaynağıdır. 1 kase yulaf ezmesinde 70 mg magnezyum vardır ve bu da günlük ihtiyacın yüzde 17'si demek.

Yulaf ezmesinde B vitaminleri, protein, demir, selenyum, manganez lif de bolca bulunmaktadır. Ayrıca folat, potasyum ve omega-3 de içermektedir. 

yulaf ezmesinin magnezyum içeriği

Düzenli olarak yulaf ezmesi yemeniz kalp hastalıkları riskinizi azaltır, kolestrol seviyenizi düşürür, kan şekerinizi dengeler, yüksek tansiyonunuzu düşürür, kanser riskini ve kilo vermeye yardımcı olur.

10 - Kinoa

Kinoa 9 gerekli amino asidi içermekle birlikte bir protein deposudur. Aynı zamanda magnezyum kaynağıdır. 1 tabak kinoada 63 mg magnezyum, yani günlük ihtiyacın yüzde 16'sı bulunmaktadır.

kinoanın magnezyum içeriği

Kinoa aynı zamanda lif gibi sağlıklı maddelerin yanı sıra riboflavin, manganez, kalsiyum, potasyum ve demir gibi vitamin ve mineraller açısından da iyi bir kaynaktır.

Kaynaklar:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8926539

YORUMLAR

Ad

ayakkabı,5,banyo,5,bileklik,2,dekorasyon,24,dekoratif,12,dikiş,11,dövme,1,ev planları,1,genel dekorasyon,1,geri dönüşüm,1,güzellik,6,hediye kutusu,2,home office,1,iç dekorasyon,1,içecekler,1,kağıt katlama,3,keçe,2,kendin yap,58,kıyafet,1,kolye,1,konsept odalar,1,mimari,2,moda,4,mutfak,4,oturma odası,5,oyuncak,3,örgü,2,pantolon,1,saç aksesuarı,3,saç stili,3,sağlık,3,sandalye,1,takı aksesuar,8,tarifler,2,tişört,5,yatak odası,4,
ltr
item
En İyi Fikirler: Magnezyum İçeren En Zengin 10 Besin
Magnezyum İçeren En Zengin 10 Besin
Günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için yemeniz gereken gıdalar hangileri ve magnezyum nelerde var öğrenmek istiyorsanız yazımızı okumaya devam edin.
https://1.bp.blogspot.com/-cSyxq_7kBSE/WF03m98vrYI/AAAAAAAADbw/LggNqwmOwnkXiCFZzbGg2ztNbQxdNkwDACLcB/s1600/magnezyum-bakimindan-zengin-gidalar-700x450.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-cSyxq_7kBSE/WF03m98vrYI/AAAAAAAADbw/LggNqwmOwnkXiCFZzbGg2ztNbQxdNkwDACLcB/s72-c/magnezyum-bakimindan-zengin-gidalar-700x450.jpg
En İyi Fikirler
http://www.eniyifikirler.net/2016/12/magnezyum-iceren-besinler-nelerde-var.html
http://www.eniyifikirler.net/
http://www.eniyifikirler.net/
http://www.eniyifikirler.net/2016/12/magnezyum-iceren-besinler-nelerde-var.html
true
1965481724130560646
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts HEPSİNİ GÖR Devamını Oku Reply Cancel reply Delete By Home Sayfalar İçerik Hepsini Gör Bunlar da İlginizi Çekebilir Etiket ARŞİV SEARCH Tüm İçerikler Not found any post match with your request Ana Sayfa Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy